ТЕКСТ ЙОГА-НИДРЫ ДЛЯ ЗАПИСИ

Подготовка

Лягте в шавасану, вытянитесь всем телом, ступни раздвиньте, ладони смотрят вверх. Закройте глаза(пауза). Сделайте все необходимое, чтобы вам было максимально удобно - потом не должно быть никакого движения, даже непроизвольного(пауза). Помните, что вы приступаете к практике йога-нидры, психического сна, и должны осознавать лишь то, что вы слышите и ощущаете (пауза). Тело спит, но ум должен бодрствовать... вы остаетесь бодрствующим, как будто и не спите(пауза). Глубоко вдохните; на вдохе почувствуйте легкость и спокойствие во всем теле... на выдохе почувствуйте, как все ваши заботы и беспокойства покидают вас. Они вытекают вместе с выдыхаемым воздухом.

Релаксация

Осознавайте свое тело и расслабьте его полностью; создайте для себя физический покой и устойчивость (пауза). Почувствуйте, как расслабляются ваши ноги, туловище, голова, руки, все кости(пауза). продолжайте осознавать свое физическое тело от макушки головы до кончиков пальцев ног и произносите в уме: 0-о-о-м-м-м (пауза). Полное осознание всего тела... снова произнесите мысленно: 0-о-о-м-м-м; и снова: 0-о-о-м-м-м (пауза). Расслабьте все тело, расслабьтесь умственно, расслабьте себя спокойным дыханием, сделайте осознанным свое дыхание, проследите его движение между пупком и горлом(пауза). осознавайте свое естественное дыхание, но не форсируйте его (пауза). Дышите от пупка к горлу и делайте это, пожалуйста, осознанно и медленно, чувствуя себя все более расслабленным, (длинная пауза). Теперь оставьте дыхание в покое и начните осознавать, что вам предстоит практика йога-нидры.

Начинается йога-нидра.

Дайте возможность вашему уму свободно перескакивать от одной части тела к другой, (пауза).

Правая сторона: большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, поясница, таз, правое бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец правой ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый...

Левая сторона: большой палец левой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, поясница, таз, левое бедро, колено, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва, большой палец левой ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый...

Правая сторона в обратном порядке: перейдите к правой ступне и начните снизу. Большой палец правой ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый, подошва, пятка, лодыжка, икроножная мышца, колено, правое бедро, таз, поясница, подмышка, плечо, локоть, запястье, ладонь, большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец...

Левая сторона в обратном порядке: перейдите к левой ступне и начните снизу. Большой палец левой ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый, подошва, пятка, лодыжка, икроножная мышца, колено, левое бедро, таз, поясница, подмышка, плечо, локоть, запястье, ладонь, большой палец левой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец...

Задняя сторона тела сверху вниз: перейдите к задней части головы, где она касается пола. Задняя часть головы, правая лопатка, левая лопатка, весь позвоночник, правая сторона таза, левая сторона таза, правая ягодица, левая ягодица, тыльная сторона правого бедра, тыльная сторона левого бедра, тыльная сторона правого колена, тыльная сторона левого колена, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка...

Задняя сторона тела снизу вверх: правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, тыльная сторона правого колена, тыльная сторона левого колена, тыльная сторона правого бедра, тыльная сторона левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, правая сторона таза, левая сторона таза, весь позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок...

Передняя сторона тела сверху вниз: перейдите к передней стороне тела, начиная с макушки. Макушка головы, лоб, правая бровь, левая бровь, пространство между бровями, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая ноздря, левая ноздря, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, горло, правая ключица, левая ключица, правая сторона груди, левая сторона груди, средняя часть груди, пупок, верхняя часть живота, нижняя часть живота, правая сторона паха, левая сторона паха, правое колено, левое колено, большой палец правой ноги, большой палец левой ноги...

Передняя сторона тела снизу вверх: большой палец правой ноги, большой палец левой ноги, правое колено, левое колено, правое бедро, левое бедро, правая сторона паха, левая сторона паха, нижняя часть живота, верхняя часть живота, пупок, правая сторона груди, левая сторона груди, средняя часть груди, правая ключица, левая ключица, горло, подбородок, нижняя губа, верхняя губа, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, правое ухо, левое ухо, правый глаз, левый глаз, правая бровь, левая бровь, пространство между бровями, лоб, макушка головы...

Основные части тела: Теперь основные части тела. Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги вместе; правая рука, левая рука, обе руки вместе. Вся задняя сторона тела. Вся передняя сторона тела. Вся голова. Все тело... все тело... все тело. Визуализируйте все тело... говорите "все тело" и продолжайте визуализацию всего тела (пауза). Активизируйте свое осознание... все тело, все тело, все тело (длинная пауза).

Осознание тела

Осознайте точки соприкосновения вашего тела с полом (пауза). Почувствуйте эти точки, где встречается тело с полом... Почувствуйте их отчетливо... Острые точки... Тело и пол (пауза). Почувствуйте пол, который держит вас, как держат ребенка на руках (пауза). Теперь концентрируйтесь на своем теле, как будто вы наблюдаете за ним со стороны; смотрите на него как на объект (пауза). Увидьте свою голову, одежду, свое тело сверху донизу, оно находится в позе шавасана на полу в этой комнате (пауза). Увидьте свое тело как предмет, отраженный в воображаемом зеркале (пауза). Вы наблюдаете свое собственное отражение в зеркале и видите себя лежащим на полу... свои ступни, ноги, Живот, грудь, руки, одежду, нос, закрытые глаза, лоб, волосы... все, что отражается в этом зеркале (пауза). Осознайте свое тело как предмет (пауза). Убедитесь в том, что вы не спите (длинная пауза).

Дыхание

Направьте свое внимание на естественное дыхание, спокойное дыхание; осознавайте дыхание через ноздри(пауза). Естественное дыхание протекает через обе ноздри и встречается у переносицы, образуя треугольник (пауза). Спонтанное дыхание входит в отверстия ноздрей, направляется вверх и соединяется, поднимаясь к треугольнику, вершина которого между бровей (пауза). Осознавайте дыхание через обе ноздри... осознавайте дыхание через каждую ноздрю, раздельно... и одновременно (пауза). Считайте, что дыхание берет начало раздельно, затем сближается и объединяется в центре между бровями (пауза). Теперь сконцентрируйтесь на каждом из этих видов дыхания и пытайтесь определить его температуру... переключайтесь туда-сюда и сравнивайте температуру(пауза). Дыхание через левую ноздрю в йоге называется ида, луна. Через правую ноздрю - пингала, солнце(пауза). Ида - это дыхание левой ноздрей, прохладное, пингала - это дыхание правой ноздрей, теплое (пауза). Продолжайте осознавать процесс дыхания, но теперь через отдельные ноздри, поочередно... вдох через одну ноздрю и выдох через другую... Вверх - переносица - вниз. В другую сторону. Вверх - переносица - вниз (пауза). Поддерживайте осознание и начинайте вести счет дыханиям с полным вниманием: вдох, левая ноздря... 54, выдох, правая ноздря... 54, вдох, правая... 53, выдох, левая...53, вдох, левая...52, выдох, правая...52, вдох, правая...51, выдох, левая ... 51 и так далее до ноля. (длинная пауза)